장시간 앉아 있는 사람들을 위한 스트레칭 루틴 5가지

 

장시간 앉아 있는 사람들을 위한 스트레칭 루틴 5가지

오랜 시간 앉아 있으면 허리와 목이 뻐근하지 않으신가요? 하루 5분 스트레칭으로 통증을 줄이고 몸을 리프레시하세요!

💺 장시간 앉아 있으면 몸에 어떤 영향을 줄까?

오랜 시간 앉아 있는 습관은 **허리 통증, 목결림, 혈액순환 저하** 등의 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 잘못된 자세로 인해 **거북목, 골반 틀어짐, 척추 부담 증가**가 발생할 수 있죠.

하지만 간단한 스트레칭만으로도 **근육의 긴장을 풀고 피로를 해소**할 수 있습니다.

🏃 간단하게 따라 할 수 있는 스트레칭 루틴 5가지

1️⃣ 목 스트레칭 (거북목 교정)

효과: 목과 어깨 근육을 풀어주고 거북목 예방

• 등을 곧게 펴고 의자에 앉습니다.
• 오른손으로 머리를 왼쪽으로 부드럽게 당깁니다.
• 15초 유지한 후 반대 방향도 반복합니다.
• 이 동작을 3세트 반복합니다.

2️⃣ 어깨 롤링 (어깨 긴장 해소)

효과: 혈액순환 촉진, 어깨 뻐근함 완화

• 어깨를 천천히 앞으로 5번 돌립니다.
• 뒤쪽으로도 5번 돌립니다.
• 어깨가 부드러워지는 느낌이 들도록 반복합니다.

3️⃣ 허리 비틀기 (척추 유연성 증가)

효과: 허리 통증 완화, 골반 균형 유지

• 의자에 앉은 상태에서 상체를 오른쪽으로 돌립니다.
• 의자 등받이를 잡고 15초간 유지합니다.
• 반대 방향도 같은 방법으로 진행합니다.

4️⃣ 햄스트링 스트레칭 (다리 피로 해소)

효과: 종아리 부종 방지, 하체 혈액순환 개선

• 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
• 상체를 천천히 숙이며 발끝을 잡습니다.
• 15초간 유지 후 반대쪽도 진행합니다.

5️⃣ 발목 돌리기 (하체 부종 방지)

효과: 발목 혈액순환 촉진, 하체 피로 개선

• 한쪽 다리를 들어 올리고 발목을 시계 방향으로 10회 돌립니다.
• 반시계 방향으로도 10회 돌립니다.
• 반대쪽도 같은 방식으로 진행합니다.

⏳ 언제 스트레칭을 해야 할까?

• **업무 중 1~2시간마다 5분씩** 진행하면 효과적입니다.
• **점심시간 이후** 스트레칭을 하면 오후 피로도가 줄어듭니다.
• **취침 전** 가벼운 스트레칭을 하면 숙면에도 도움이 됩니다.

💡 올바른 앉는 자세 유지하는 팁

• 허리는 등받이에 기대어 곧게 펴기
• 무릎은 90도 유지, 발바닥은 바닥에 붙이기
• 컴퓨터 모니터는 눈높이와 수평으로 조정
• 1시간마다 자리에서 일어나 걷기

작은 습관이 건강을 만듭니다. 하루 5분 스트레칭으로 피로를 풀고 활력을 되찾아보세요! 💪