불면증을 개선하는 저녁 루틴 6가지

불면증을 개선하는 저녁 루틴 6가지

아무리 뒤척여도 잠이 오지 않나요? 숙면을 위한 저녁 습관을 정리해서, 오늘부터 불면에서 벗어나 보세요.

🛌 왜 저녁 루틴이 중요한가요?

잠은 갑자기 오는 것이 아니라, 몸과 뇌가 잠에 들어갈 준비를 하며 자연스럽게 유도되어야 합니다.

좋은 수면 습관은 불면증 개선의 핵심이며, 특히 저녁 시간대의 생활 패턴이 수면 질을 좌우합니다.

🌙 불면증을 줄이는 저녁 루틴 6가지

1️⃣ 일정한 수면 시간 유지

효과: 생체 리듬 안정화

• 매일 같은 시간에 자고 일어나기 (주말 포함)
• 수면 시간보다 ‘취침 시간 고정’이 더 중요해요!

2️⃣ 전자기기 멀리하기

효과: 멜라토닌 분비 촉진

• 스마트폰, TV, 태블릿은 취침 1시간 전 OFF
• 블루라이트 차단 필터 사용도 도움됨

3️⃣ 따뜻한 샤워 또는 족욕

효과: 체온 변화로 수면 유도

• 잠들기 1시간 전, 10~15분 따뜻한 물에 몸 담그기
• 특히 발을 따뜻하게 하면 긴장이 풀려요

4️⃣ 카페인, 알코올 피하기

효과: 깊은 수면 방해 요소 차단

• 카페인은 오후 2시 이후 섭취 금지
• 알코올은 일시적 졸음은 유도하나 수면 질은 떨어뜨림

5️⃣ 낮은 조도 유지

효과: 수면 호르몬 분비 유도

• 자기 전 조명을 은은한 주황색 톤으로 변경
• 가능하다면 수면등 활용 또는 간접등 사용

6️⃣ 수면 유도 스트레칭 & 명상

효과: 몸 이완, 마음 안정

• 5분간 가벼운 요가 동작(고양이 자세, 아기 자세 등)
• 간단한 심호흡이나 명상 앱 활용 추천

💡 불면증 개선을 위한 추가 팁

• 침실은 오직 수면 용도로만 사용하기
• 잠이 안 올 땐 억지로 누워 있지 말고 조용한 독서 등으로 전환
• 수면 환경(온도 18~22도, 조용한 분위기) 조절도 중요

작은 습관이 수면을 바꿉니다. 오늘 밤부터 실천해보세요. 숙면이 여러분의 삶을 훨씬 더 건강하게 만들어줄 거예요. 🌙😴